Es frecuente escuchar que para lograr una buena apnea es básico estar completamente relajados, ya que la contracción muscular consume el oxígeno necesario para alimentar órganos vitales como cerebro, corazón, hígado, pulmones, etc. Pero . . . cómo lograrlo?

Para iniciarse en éste arte es conveniente adquirir las técnicas de respiración profunda y relajación en tierra firme para, luego, aplicarlas en el agua.

RESPIRACIÓN PROFUNDA

La respiración profunda es una ciencia aparte entre los seguidores del yoga y otras actividades afines.
Nosotros daremos una pequeña reseña de dos cosas básicas para iniciarse: la zona y la estructura de la respiración.
La zona que usamos habitualmente es la superior de los pulmones, dejando un gran volumen inferior con un intercambio gaseoso pobre. Lo ideal es usar también la parte inferior. Para lograrlo nos podemos acostar boca arriba sobre una superficie dura, con las rodillas flexionadas a 90º y las plantas de los pies en contacto con el piso. De esta forma intentaremos poner en contacto con el piso la mayor parte posible de la columna. Esta postura nos ayudará a relajarnos y controlar a voluntad los músculos abdominales. Con las palmas de las manos apoyadas sobre la zona del abdomen donde termina el esternón (boca del estómago), iniciaremos una inhalación inflando los pulmones y luego la zona donde se encuentran apoyadas las manos, de forma tal que se eleven. Esto nos ayudará a enfocar la zona de respiración. A continuación contendremos la respiración un par de segundos para concentrarnos en el paso siguiente que es la exhalación. Haremos una exhalación completa hasta que las manos se hundan dentro del abdomen quedando por debajo de la línea de las costillas. De esta manera lograremos lo más importante de la respiración, que es liberar la mayor cantidad posible de aire viciado con dióxido de carbono (residuo de la actividad muscular). En esta posición de "panza chupada" contendremos la respiración otro par de segundos para emprender una nueva inhalación. Todo debe desarrollarse en forma suave y continua. Un buen parámetro es que no se escuche ruido de pasaje de aire. Practique la exhalación profunda en su sesión de natación. Notará una sensible mejora del rendimiento y no se sentirá sofocado.
La estructura de la respiración se compone de cuatro fases: exhalación - apnea - inhalación - apnea.
Involuntariamente exageramos la inhalación sobre la exhalación, lo que no deja librarnos de todo el aire viciado con CO2. Esto se ve incrementado en una situación de stress o fatiga. Debemos intentar invertir esta dañina ecuación por medio de la práctica.
En la posición descrita para "zona", iniciaremos la práctica exhalando suavemente al tiempo que contamos, mentalmente, dos segundos largos hasta lograr ahuecar el abdomen. Luego contaremos otros dos segundos para completar la apnea pos-exhalación, para dejar, a continuación, ingresar el aire a los pulmones libremente. Esta entrada libre se hace relajando los músculos abdominales. No debe ser conducida y debe durar el tiempo que lleve llenar completamente los pulmones. Completaremos la apnea pos-inhalación por dos segundos, para reiniciar otro ciclo respiratorio.
Una vez adaptados a estos tiempos (dos segundos) lo iremos incrementando de a un segundo hasta llegar a cuatro, cinco o los que nos queden cómodos para preparar una apnea.
Esta desacostumbrada taza de oxígeno nos generará adaptaciones fisiológicas que pueden producir mareos; por lo que conviene aplicar este trabajo en el agua una vez que no se experimenten más mareos.
Es importante entender que esta forma de preparar la apnea no se debe usar en el agua sin antes haberla practicado intensivamente en tierra.
Recordemos que toda actividad en el agua debe ser monitoreada por algún compañero desde la superficie.

RELAJACIÓN MUSCULAR

Para comenzar con esta práctica elegiremos un lugar tranquilo de la casa con poca luz. Nos acostaremos en una superficie dura -en lo posible el piso- con las piernas con un almohadón debajo de las rodillas, de forma tal que queden semiflexionadas. Los brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia arriba. Con los ojos cerrados iniciaremos un repaso mental de todas las partes del cuerpo que vamos a relajar en forma ordenada desde la cabeza hasta los pies.
Lista de repaso mental
Cara: lengua-frente y cejas-ojos-pómulos-labios-mentón. MUY IMPORTANTE!!
Cuello: nuca y zona frontal.
Hombros: los trapecios superiores (que usamos para el gesto "qué me importa") junto con la cara son terreno de asentamiento de las tensiones de la vida diaria.
Espalda: prestar especial atención a los músculos pegados a la columna y la zona sacra.
Cadera: glúteos.
Muslos.
Pantorrillas.
Pies.
Luego del repaso volveremos a la cara, a la que le prestaremos especial atención ya que su relajación tiene un efecto de transferencia sobre todo el cuerpo. En otras palabras, no intentemos relajar el cuerpo sin tener la cara relajada. Colocaremos la lengua relajada sobre el velo del paladar y dejaremos la boca ligeramente entreabierta. Subiremos y bajaremos las cejas hasta que encontremos un punto neutral donde no se arrugue la frente. Lo podemos comprobar pasando sobre ella la yema de los dedos. Lo mismo podemos hacer para la zona entre cejas. Una vez que logramos relajar esta parte, nos concentramos en hacer tres o cuatro exhalaciones suaves y profundas haciendo como que dirigimos la mirada hacia esa zona. Luego continuaremos con la nariz, pómulos, labios y mentón, dedicándoles otras tres o cuatro exhalaciones profundas. El mismo método aplicaremos a cada una de las partes descritas en la lista.
Al terminar con la parte analítica, terminaremos la sesión con unas cuantas respiraciones profundas tratando de sentir que cada una de las partes del cuerpo mencionadas en la lista (en ese orden) atraviesan el suelo como si cayeran a un abismo. Cada acción de caída debe ser acompañada por una gran y suave exhalación. Las últimas cuatro respiraciones profundas son para sentir caer por el abismo al cuerpo entero.
Si logramos dar continuidad a estas prácticas, podremos aplicarlas en forma rápida y sintetizada en cualquier lugar y momento del día para controlar situaciones de stress. Con el tiempo veremos sensiblemente mejorada nuestra calidad de vida.